লাইফস্টাইল ডেস্ক: সকালের নাশতায় কী থাকছে, তা নিয়ে অনেকেই খুব একটা ভাবেন না। ব্যস্ততার কারণে কেউ রুটি-পরোটা, কেউ ভাজাপোড়া খাবার, আবার কেউ শুধু এক কাপ চা বা কফি খেয়েই দিনের শুরু করেন। তবে একটু পরিকল্পনা করে নাশতা করলে খাদ্যাভ্যাসে আনা সম্ভব স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন।
তাইওয়ানের গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট চিয়েন চেং-হাং দিনের শুরুতে পুষ্টিকর ও পরিমিত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। তাঁর প্রস্তাবিত নাশতায় রয়েছে ঠান্ডা করা মিষ্টি আলু, খোসায় কালো দাগ না পড়া কলা, সেদ্ধ ডিম ও চিনি-দুধ ছাড়া ব্ল্যাক কফি।
চিয়েনের মতে, পুষ্টিকর খাবার দিয়ে দিন শুরু করলে বিপাকীয় স্বাস্থ্য ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। পাশাপাশি এ ধরনের খাদ্যাভ্যাস লিভারের সুস্থতা বজায় রাখতেও ভূমিকা রাখতে পারে।
ঠান্ডা করা মিষ্টি আলু কেন?
মিষ্টি আলুতে রয়েছে ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি ও বিটা-ক্যারোটিন। বিশেষ করে কমলা রঙের মিষ্টি আলুতে বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। এতে থাকা আঁশ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন এ হজমপ্রক্রিয়া ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহে সহায়ক হতে পারে।
তবে মিষ্টি আলু কীভাবে খাওয়া হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করেন চিয়েন। তাঁর মতে, সেদ্ধ মিষ্টি আলু ঠান্ডা করলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বাড়তে পারে। ফলে খাবার থেকে শর্করা শরীরে শোষিত হওয়ার গতি কিছুটা কমতে পারে।
কালো দাগ না পড়া কলা
নাশতার দ্বিতীয় উপাদান হিসেবে কলাকে বেছে নিয়েছেন চিয়েন। সহজলভ্য এই ফলে রয়েছে পটাশিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন সি। একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার ও ৪৫০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকতে পারে।
পটাশিয়াম শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে।
তবে কলা নির্বাচনের ক্ষেত্রেও রয়েছে বিশেষ পরামর্শ। চিয়েন পুরোপুরি পাকা কলার পরিবর্তে খোসায় কালো দাগ না পড়া তুলনামূলক কম পাকা কলা খাওয়ার কথা বলেছেন। তাঁর মতে, অতিরিক্ত পাকা কলার তুলনায় কম পাকা কলা রক্তে শর্করা তুলনামূলক ধীরে বাড়াতে পারে।
প্রোটিনের উৎস সেদ্ধ ডিম
নাশতায় সেদ্ধ ডিম যোগ করলে পাওয়া যায় ভালো মানের প্রোটিন। দিনের শুরুতে প্রোটিনযুক্ত খাবার পেট ভরা রাখতে এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
এর সঙ্গে চিনি ও দুধ ছাড়া ব্ল্যাক কফি পানীয় হিসেবে রাখা যেতে পারে। চিয়েনের মতে, মিষ্টি আলু, কম পাকা কলা, সেদ্ধ ডিম ও ব্ল্যাক কফির এই সমন্বয় বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং লিভারের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
খাওয়ার আগে পানি পানেও উপকার
ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে শুধু খাবারের ধরন নয়, খাবারের আগে পানি পান করার অভ্যাসও কিছুটা সহায়ক হতে পারে বলে মনে করেন চিয়েন। তাঁর পরামর্শ, খাবার খাওয়ার প্রায় ৩০ মিনিট আগে আধা লিটার পানি পান করা যেতে পারে।
খাবারের আগে পানি পান করলে সাময়িকভাবে পেট ভরা অনুভূতি তৈরি হতে পারে। এতে খাবারের সময় তুলনামূলক কম খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে। চিয়েনের দাবি, এ অভ্যাস অনুসরণ করলে তিন মাসে গড়ে প্রায় ২ কেজি ওজন কমতে পারে।
তবে ব্যক্তিভেদে খাবার ও পানির প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। বিশেষ করে যাদের কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন আনার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।